Jak zawsze przedstawiam Ci sposób, w jaki planujemy i przygotowujemy posiłki w naszej rodzinie. W tym artykule poznasz nasz sposób na tygodniowy domowy jadłospis dla rodziny oraz pobierzesz szablony do samodzielnego działania. Zapraszamy!
Przygotowaliśmy dla Ciebie szablony jadłospisu, które wypełnisz pomysłami na posiłki:
Jakie zasady stosujemy by przygotować tygodniowy jadłospis dla rodziny?
Zacznijmy od tego, że planujemy zgodnie z możliwościami żywieniowymi rodziny. Uwzględniamy przy tym alergie, zapotrzebowanie, rodzaj diety.
W okresie, w którym wiem, że w żadnym dniu tygodnia nie skorzystam z posiłków poza domem, u rodziny, znajomych, w lokalu gastronomicznym – planuję na 8 dni, od niedzieli do niedzieli. Wolę mieć zapas w planowaniu, bo nigdy nie wiadomo co się wydarzy. Jeśli któregoś przepisu nie wykorzystam w tym tygodniu, to przechodzi on na przyszły tydzień. Zupy gotuję na 2 dni, bo tak nam łatwiej. Dania jarskie przeplatam z daniami mięsnymi, zauważyłam że lepiej się czujemy przy takiej diecie. Jeśli jesz mięso codziennie, to zastanów się nad zmianą nawyków. Czasem organizm też potrzebuje odpocząć.
Aktualnie najczęściej planuję na 6 dni i to rozwiązanie jest rozpisane poniżej.
1. Jak wybrać przedział czasowy?
Tydzień ma zwykle 7 dni, ale odejmujemy niedzielę na jedzenie kluczowego posiłku czyli obiadu poza domem lub poza koniecznością jego przygotowania. Ponadto niedzielne posiłki mogą być oparte o tzw. przegląd lodówki, czyli zjedzenie tego, co zostało z mijającego tygodnia luz z zamrażarki. W niedziele odpoczywamy od spraw kuchennych.
2. Planowanie zup
Opiera się o to, o czym wspomniałam wyżej, ale powtórzmy sposób ze zmianą na 6 dni. Wówczas w tygodniu jemy 3 zupy (po 1 na 2 dni). Nowa zupa pojawia się w poniedziałek, środę i piątek. Jeśli coś z nich zostanie także po odpowiednio wtorku, czwartku i sobocie jest zamrażane.
3. Różne źródła białka
Ważne dla mnie jest, by dostarczać w posiłkach różne źródła białka, zatem nasz tygodniowy jadłospis dla rodziny uwzględnia zmianę co drugi dzień. 3 dni w tygodniu na obiad jest mięso. W poniedziałek mięso białe i środę mięso czerwone oraz w piątek ryba. W pozostałe 3 dni źródłem białka mogą być warzywa strączkowe lub nabiał. Przykład: wtorek – strączki, czwartek – nabiał a w sobotę ponownie strączki.
4. Węglowodany i tłuszcze
Białko jest dobre jako punkt, bo łatwiej dopasować do niego inne składniki składające się na pełnowartościowy posiłek, czyli tłuszcze i węglowodany. Na tym etapie na 6 dni rozpisywane są 4 grupy: ziemniaki, różne kasze, mąki i różne gatunki ryżu. Jeśli znajdziesz więcej czasu, możesz produkty mączne rozpisać jako osobną grupę, u nas najczęściej jest dedykowana niedzieli. Pilnuję, by cały tydzień nie były tylko kasze, czy tylko produkty mączne, ale żeby każda z tych grup się pojawiła. Również rotacja wewnątrz każdej grupy np. raz kasza jaglana, innym razem jęczmienna, innym gryczana. Uzupełnieniem obiadu mogą być warzywa sezonowe. Sprawdź artykuł o 5 porcjach owoców i warzyw.
5. Dlaczego obiad jest w centrum planu?
Obiad jest głównym daniem w ciągu dnia, ponadto posiłkiem, który na etapie wyrabiania rodzinnych nawyków kulinarnych miałam czas gotować. Wiedząc co będzie na obiad, łatwiej zaplanować pozostałe posiłki szczególnie na kolację czy podwieczorek.
Przykładem może być ryż na obiad. Gotowałam go bez dodatków, bez soli, bezsmakowo. Wówczas na drugie śniadanie był ryż z dżemem jabłkowym i jogurtem naturalnym. Natomiast na obiad stanowił dodatek do zupy lub element drugiego dnia.
6. Śniadania
Przy dwójce dzieci na śniadania podawane jest to, na co dzieci mają ochotę. Zwykle jest kaszka, czyli gotowane płatki z dodatkiem owoców i np. masła orzechowego. Podstawą planu jest też różnorodność. Jeśli na kolację była kaszka, to na śniadanie jest coś innego.